Недостаток сна не является единственной причиной усталости. Любая мелочь может исчерпать вас умственно и физически. Эксперты выявили 11 привычек, которые истощают вас, а также посоветовали, как настроить свой образ жизни и вернуть бодрость духа.

Пропуская тренировки для экономии энергии, вы тем самым вредите себе. Исследование Университета Грузии показало, что те, кто хотя бы три дня в неделю делали легкие физические упражнения в течение 20 минут, чувствовали себя менее уставшими и более организованными после шести недель. Регулярные упражнения повышают выносливость, укрепляют сердечнососудистую систему, доставляет кислород и питательные вещества тканям организма.

Так что в следующий раз, когда у вас будет желание поваляться на диване, выйдите хотя бы на прогулку и не пожалеете об этом.

1.     Вы не пьете достаточное количество воды

Легкое обезвоживание – всего 2% от нормы потери жидкости – сказывается на энергетическом уровне. Эми Гудсон (Amy Goodson), сертифицированный диетолог центра спортивной медицины Texas Health Ben Hogan объясняет, что обезвоживание приводит к снижению объема крови, поэтому сердце перекачивает ее менее эффективно, снижая скорость, с которой кислород и питательные вещества достигают ваших мышц и органов.

Рекомендуем приложение Waterbalance, чтобы посчитать, сколько воды в день вам нужно выпить:

Читайте также: Польза воды для организма

2.    Вы не потребляете достаточное количество железа

Дефицит железа делает вас вялым, раздражительным, слабым и рассредоточенным. «Вы чувствуете себя уставшим, потому что кислорода в мышцах и клетках слишком мало», – говорит Гудсон. Потребляйте больше железа, чтобы уменьшить риск анемии: говядина, фасоль, тофу, яйца (в том числе желток), темно-зеленые листовые овощи, орехи и арахисовое масло. Соединяйте их с продуктами с высоким содержанием витамина С (витамин С улучшает усвоение железа).

Примечание: дефицит железа может быть связан с проблемами со здоровьем, так что если вы испытываете симптомы дефицита железа, сходите к доктору на консультацию.

питание

3.    Вы перфекционист

«Стремление быть совершенным, которое, будем откровенны, невозможно, заставляет вас работать гораздо интенсивнее и дольше, чем это необходимо», – говорит Ирен С. Левин (Irene S. Levine), доктор философии, профессор психиатрии в Школе медицины Университета Нью-Йорка.

Вы ставите цели, которые так нереальны, что их трудно или невозможно достичь, и, в конце концов, вы не чувствуете удовлетворения. Левин рекомендует устанавливать лимит времени на работу для себя и четко его придерживаться. Со временем вы поймете, что дополнительное время, которое вы тратили на работу, на самом деле не улучшило ее.

4.   Вы делаете из мухи слона

Если вы предполагаете, что вас собираются уволить, если босс неожиданно вызвал вас к себе в кабинет, или вы не ездите на велосипеде, потому что боитесь попасть в аварию, или вы все время ожидаете самого худшего – значит, самое худшее и произойдет. «Это беспокойство парализует вас и делает морально истощенными», – утверждает Левин. Когда вы ловите себя на плохих мыслях, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько вероятно, что худшее действительно произойдет.

Гуляйте на открытом воздухе, занимайтесь медитацией, тренировкой или поделитесь вашими мыслями с другом, который поможет вам лучше с ними справиться.

5.    Вы пропускаете завтрак

Пища, которую вы едите, «заправляет» ваше тело, и во время сна организм продолжает использовать то, что вы потребляли на ужин, перед тем, как перекачать кровь и кислород. Так что, когда вы просыпаетесь утром, вы должны «заправляться» завтраком. Пропустите его – и вы будете чувствовать себя вялым. «Потребление завтрака – это как начало пожара в вашем организме, которое реализуется стартом метаболизма», – говорит Гудсон.

Диетолог рекомендует завтрак, который включает цельные зерна, постное мясо и здоровые жиры. Хорошие примеры: овсянка с белковым порошком и арахисовым маслом; фруктовый коктейль, протеиновый порошок, нежирное молоко и миндальное масло; или яйца с двумя тостами с цельного зерна и нежирный греческий йогурт.

Читайте также: Нельзя кушать перед сном. Или можно?

6.   У вас грязный офис

Исследование Университета Принстон гласит, что суматошный стол с беспорядком психически исчерпывает вас, ограничивая способность сосредоточиться и обрабатывать информацию. В конце рабочего дня убедитесь, что ваши рабочие и личные вещи организованы и спрятаны. Это поможет вам начать следующий день положительно. Если ваш офис нуждается в капитальной реорганизации, остановитесь и начните уборку в таком порядке: сначала уберите все лишние вещи, которые бросаются в глаза, на столе, затем перейдите к уборке «в столе».

грязный офис

Читайте также: Как создать уютный домашний офис?

7.    Вы работаете без отпуска

Проверка электронной почты в то время, когда вы должны отдыхать у бассейна, может стать причиной вашего «сгорания». Отключите все и позвольте себе по-настоящему расслабиться, позвольте своему разуму и телу восстановить силы и возвращайтесь в офис сильнее. Когда вы по-настоящему сделаете перерыв, то будете более творческими, продуктивными и эффективными, когда вернетесь в работу.

8.   Вы пьете стакан вина (или два) перед сном

Стаканчик спиртного на ночь звучит как хороший способ расслабиться перед сном, но он может иметь неприятные последствия. «Алкоголь сначала угнетает центральную нервную систему, вызывая седативный эффект, – говорит Аллен Тоуфай (Allen Towfigh), доктор медицинских наук, директор Нью-Йоркского центра неврологии и медицины сна. – Но в конечном итоге сон не будет эффективным». Алкоголь создает обратный эффект, поскольку он усваивается, тем самым создавая резкий всплеск адреналина. Вот почему вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, после того, как опрокинули стаканчик. Доктор Тоуфай рекомендует не употреблять алкоголь за три-четыре часа до сна.

9.   Вы проверяете электронную почту перед сном

«Яркий свет из смартфона или экран ноутбука с подсветкой могут нарушить естественные циркадные биоритмы вашего организма путем подавления мелатонина – гормона, который помогает регулировать фазы сна и пробуждения», – говорит доктор Тоуфай. Чувствительность к свету цифровых гаджетов у каждого человека разная, но старайтесь за один-два часа до сна не взаимодействовать с телефоном, планшетом или ноутбуком.

Если же вы не можете воздержаться и все-таки проверяете почту, лежа в постели, удерживайте гаджет на расстоянии не менее 14 см от лица, чтобы уменьшить риск вмешательства в сон.

кофеманка-кофеман

10.   Вы полагаетесь на ежедневный кофеин

«Начинать утро с чашки кофе – не так уж и плохо. Исследования показывают, что три чашки кофе в день – это нормально, но неправильное потребление кофеина может серьезно нарушить цикл «сон-бодрствование», – говорит доктор Тоуфай. Кофеин блокирует аденозин, который стимулирует сон и подавляет бодрость. В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Sleep Medicine, указано, что потребление кофеина даже за шесть часов до сна влияет на сон. Поэтому к середине дня ограничьте себя в употреблении кофе.

11.   Вы поздно ложитесь спать по выходным

Сидите допоздна в ночь на субботу, а затем полдня спите в воскресенье. «Это приводит к затруднению засыпания в воскресенье вечером и, как следствие, неэффективному сну», – говорит докторр Тоуфай. Поскольку недосыпание может плохо отразиться на вашем настроении и рабочей продуктивности, попробуйте проснуться в обычное для вас время, а затем вздремните во второй половине дня.

Легкий сон в течение 20 минут позволяет организму подзарядиться без глубокого засыпания, которое может вызвать у вас больше усталости.

#hotmam #life #hotmamlife

Читайте также: 5 ошибок, которые мы делаем до 10 утра

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: