Ранее HotMam LIFE анонсировал марафон от наших партнеров, компании «Шпинат». Я, Ирина Порецкая, основатель интернет-магазина для мам hotmam.com.ua и этого блога,  стала одной из участниц этого марафона. И вот уже неделю я правильно питаюсь и понемногу худею, приобретаю красивые формы. Если хотите узнать, как похудеть к 8 марта, читайте мои ежедневные отчеты в Facebook или еженедельные отчеты здесь, в блоге. Рассказываю полезное: меню, как готовить, как правильно есть, за какими параметрами следить, какие тренировки делать. Читайте и здоровейте вместе со мной и еще первой группой марафонцев компании Шпинат.

Марафон похудения «Стройная и богатая» стартовал 9 февраля. Но подготовка  к нему началась заранее – с 7 февраля. Диетолог  Ирина Гудым провела вебинар, где рассказала о правилах питания и жизни на следующие 30 дней. Желательно, чтобы эти правила переросли в привычку питания вообще по жизни. Итак.

1. 5 приемов пищи в день – обязательно.

Завтрак: с 6 до 9. Не позже, чем через 2 часа после пробуждения.

2-й завтрак: с 8 до 11.

Обед: с 10 до 13.

Полдник: с 14 до 16.

Ужин: с 17 до 21. Не позднее, чем за 3 часа сна.

Пропускать приемы пищи нельзя.

Увидев график, вспомнила о жизни хоббитов с их «первый завтрак, второй, полдник, еще раз полдник…». Но представьте мое удивление, когда я действительно, соблюдая рацион, ощущала голод к каждому последующему приему пищи.

По результатам первой недели – очень сбалансированный и приятный организму график, когда соблюдаешь меню.

2. Вода.

Воды надо пить много. Как упростить этот процесс, читайте в статье «7 причин и способов пить больше воды».

При моем стартовом весе в 55,6 кг норма воды в день – 1,6 литра. Больше – можно, меньше – нет.

Ограничений на чай-кофе тоже нет. Но желательно с ними не перебарщивать. Больше 2х чашек кофе в день – это уже много.

Но! На время марафона пьем минеральную воду негазированную, температурой 18-20 градусов, по 200-300 мл три раза в день перед едой – за 30-40 минут. Вся такая вода продается газированной, поэтому надо выпустить «газ».

Такую практику очищения желудка-кишечника проводить полезно, но можно только дважды в год!

3. Активности.

Во-первых, в течение 30 минут после приема пищи нельзя садиться и ложиться!

Это правило вроде и несложное, но очень непривычное. Например, обедая в офисе, тратишь на еду 15 минут и сразу идешь за компьютер. Приходится контролировать себя.

Чем можно заняться в эти 30 минут? Убирать после приема пищи, мыть посуду, копошиться по дому, готовить на следующий день, а в рабочее время – назначать встречи, до которых надо прогуляться, или просто делать телефонный звонки, во время которых ходить, а не сидеть. На крайний случай – стоя работать за компьютером 🙂

Вторая активность – обязательные ежедневные прогулки не менее 30 минут. Учитываются и походы в магазин, к транспорту. В общем, любые передвижения.

И наконец, самая главная – регулярные физические нагрузки. Какие упражнения делать – напишу позже. Заранее скажу, что наш тренер — Анна Цукур.

4. О здоровом похудении.

На вебинаре Ирина Гудым рассказала, что норма похудения – до 5 кг в месяц. Если теряешь в весе больше, резко и динамично, могут возникнуть проблемы со здоровьем, проявляться какие-то болезни. Конечно, все индивидуально, и за этим надо следить.

Поэтому, вывод такой: худейте правильно, со вкусом к жизни, а не сидите на строгих диетах, которые после их окончания дают стремительный обратный эффект. Организм так устроен – накапливает энергию, если раньше она была в дефиците. То есть, вы худели-худели, организм не доедал. Когда диета остановилась и вы позволяете себе все – он по-максимум откладывает себе запасы, и вы быстро поправляетесь. Если не случилось худшего – проявились заболевания.

В общем, худеть надо здорово J

Например, в моем случае худеть вообще не особо нужно: стартовала с веса 55,6 кг, который достаточно оптимальный для моего роста. Максимум, до которого можно опускаться – 53 кг, рассчитала диетолог.

5. Еда: чего нельзя на все время марафона.

Алкоголь, газировки, сахар, мёд, виноград, авокадо, картофель, кукуруза, квас, пиво (в т.ч. безалкогольное), селедка, копченая рыба, рыбная икра, сушеные кальмары, соленые сухарики, чипсы, орехи, семечки, майонез; макароны и рис в супе.

Соки: только по графику и только handmade. Магазинных – не желательно.

Хлеб: черный или с отрубями, подсушенный.

Творог – 5% жирности. Кефир – до 2,5% жирности. Йогурт питьевой – до 4,5% (лучше всего классическая «Активия», без добавок, или домашний). Молочная продукция должна быть без ваасахара в составе.

Мясо — телятина, говядина, птица, кролик. С него удалять весь видимый жир, с птицы – снимать кожицу.

Рыба — нежирных сортов: минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак. В отварном виде, запеченные в духовке, в микроволновой печи, на гриле. С мяса  удалять

Фрукты: только разрешенные и строго по меню, желательно употреблять их за 15 минут до еды.

Каши варить на воде, можно добавлять немного сливочного масла.

Соль, специи – по вкусу.

На ПЕРВОЙ неделе порции можно пропорционально уменьшать или увеличивать, если остается чувство голода. Например, обед: салат 300 г, мясо 200 г. И одно, и второе блюдо можно увеличить, например, на 30 % или уменьшить в 2 раза. Но нельзя что-то уменьшить, а что-то нет в один прием пищи.

В меню есть как продукты, так и блюда, которые я в принципе не ела или не очень люблю. НО! Отказаться от блюд я не могу. Не есть можно только те продукты, которые провоцируют аллергию или очень плохое самочувствие (отравился в детстве – а до сих пор сказывается). Надо пробовать все и расширять горизонты вкусов. Забегая наперед, скажу: я благодарна опыту первой недели, потому что попробовала много новых и классных продуктов, а что раньше не любила – оказывается очень даже ничего.

7. Замеры

До начала марафона мы записывали параметры: рос-вес, обхват запястья, груди, талии, бедер. И следим за этими параметрами на протяжении всего марафона. Наверное, вообще по жизни.

Но кроме того, мы ведем таблицу-проверку каждого дня жизни J

В ней записываем:

  • время подъема;
  • время отбоя;
  • количество сна;
  • насколько придерживались меню (в %);
  • если «стратила» – причину и что съел не то, или не съел;
  • количество выпитой воды;
  • тренировки;
  • самочувствие в балах.

У меня стоит удобное приложение на мобильному – умный будильник, Sleep Cycle. Он не только будит, учитывая фазы сна, то есть в самое лучшее для организма время. В нем ведется аналитика сна: график глубокой и короткой фазы сна, время отбоя и подъема, кол-во и даже качество сна в процентах. Очень удобно! И мне кажется, параметры более точные, нежели сам записываешь.

Также есть приложения по контролю за питьем.

В общем, пользуйтесь технологиями, живите проще!

 

Марафон Шпинат: День 1 и День 2.

У нас идентичное меню два дня. Поэтому их объединяю.

Завтрак: омлет из двух яиц и йогурт (130 г).

Обед: салат из зелени (200 г) и запеченная курица (130 г).

Ужин: постный борщ (200 г) + тушеная капуста (160 г) + запеченная курица (180 г).

Добавления (едим во второй завтрак, полдник или другое желаемое время): йогурт (260 г).

В первый же день марафона мне стало резко плохо после завтрака, все симптомы отправления. Кажется, организм нехорошо отреагировал на йогурт, или же, наоборот, очень хорошо. В итоге пришлось отойти от меню. Ощущение тошноты и головная боль сопутствовала весь день, было действительно плохо.

Но дав организму отдышаться и отдохнуть, почувствовала небольшой голод. Обед и ужин – почти по расписанию, но существенно уменьшив порции.

Но с собой приходилось договариваться. «Перемены нужны и я справлюсь», — говорила сама себе J И сработало.

Второй день прошел уже замечательно. Симптомы первого дня прошли полностью. Удалось 100% придерживаться меню.

Одним из самых сложных моментов первые дня было не забыть о правиле: «30 минут после приема пищи не садиться и не ложиться». Это непривычно. И до сих пор, спустя неделю, приходится себя контролировать.

В эти дни физическая нагрузка был от нашего тренера – Анны Цукур. И видео ее уроков я опубликую ниже.

Если кратко: полная тренировка занимает 40 минут. Короткая – 25 минут. Всегда нужно делать разминку и заминку, чтобы не травмировать себя и растянуть нагруженные участки тела.

Крепатура после занятий у меня держалась 4 дня! Причем так, что я еле ходила и сидела. Утром вставать с кровати было вообще больно. Но лучшее «лечение» крепатуры – новая тренировка. К концу недели мышцы адаптировались, ощущение крепатуры исчезло, тренироваться стало офигенно приятно!

как похудеть к 8 марта

 

Марафон Шпинат. День 3 и День 4

Вновь два дня будет идентичное меню:

Завтрак — каша овсяная 150 г., курага, чернослив 20 г., сок из тыквы и моркови, капелька масла растительного 200 г. Я заменила сырой морковкой и тыквой из-за невозможности сделать фреш.

Обед – картофель запеченный  230 г., салат овощной 200 г., фрукты 150 г

Ужин — суп овощной 300 г., рис (нешлифованный) с овощами 160 г., капуста морская 100 г (у меня была капуста брокколи).

Добавления — фрукты 320 г.

Это были блаженные дни. После первых двух ощущалась острая нехватка сладкого в организме. И фрукты были просто райским блаженство.

Раньше я не любила овсянку. В среду я поняла: все зависит от того, насколько ты голоден. После 40 минут классных тренировок я слопала все с огромным удовольствием! И даже сырую тыкву впервые  в жизни пробовала.

Благодаря Марафону открываю новые и новые продукты. Круто!

В эти дни я сделала жизненно важные открытия:

  1. В пять часов вечера еще светло, хотя месяц назад было еще темно. А это значит — весна уже близко, а с ней приятные обновления и возрождения.
  2. Легко прожить без чая и кофе, когда пьешь много воды и ешь много фруктов. Но все же, запах кофе так приятен!
  3. И наконец: нужно солнце, чтобы фотографии были классными, а не унылыми. Именно поэтому ни одно личной фотографии за два последних дня я не делала. Жду солнца J

Вечером четвертого дня стало очень грустно, глядя на меню следующих трех дней. Там нет ни фруктов, ни сладкого. А их действительно очень хочется! Но держимся и жуем капусту 🙂

Физические нагрузки. На четвертый день сделала передышку, делала только разминка-пресс-заминка, потому что была колоссальная крепатура. Вечером приняла ванну с морскою солью, после которой ощущения значительно улучшились. Полегчало!

как похудеть к 8 марта

Марафон Шпинат. День 5. Разгрузка

Завтра – контрольное взвешивание и замеры параметров, поэтому сегодня – питаемся правильно и не нарушаем прописанные нормы J

Нежирные мясо, птица или рыба – 400 г с овощами – 1 кг. Овощи можно использовать любые, кроме корнеплодов — моркови, свеклы, картофеля. Растительное масло использовать только для заправки салатов, не более 2-х столовых ложек.

В этот день можно выпить 2 чашки зеленого чая и 2 чашки травяного чая. Много воды, никакого черного чая и кофе.

Это был сложный день. Сложнее всего было равномерно распределить еду на все приемы пищи, и разнообразить ее. И тут главное вспомнить, что кроме белокочанной и пекинской капусты, есть множество других видов капусты, листьев салата и зелени! J

День прошел без срывов. И честно признаться, в наслаждение. Чувствовалась легкость тела. Кажется, обострилось обоняние. Но фруктов все еще очень хотелось)

Полноценная тренировка по видео Анны Цукур – нагрузка есть, а крепатуры – почти нет J

Марафон Шпинат. День 6 и 7

Утром, натощак, взвешиваемся. И делаем замеры – обхват груди, талии и бедер.

Мои параметры уменьшились, но незначительно.

Иногда после первой недели мы не худеем, а будто поправляемся. Это ничего. После резких и интенсивных нагрузок мышцы разбухают, наполняются молочной кислотой, из-за чего имеем такой эффект. Но на самом деле, в перспективе, цели с похудением мы достигнем, если будем придерживаться своей стратегии.

В 6 и 7 день вновь идентичное меню:

Завтрак — омлет из 2-х яиц, йогурт 250 г.

Обед – рыба тушенная в томате 200 г., салат с фасолью 100 г.

Ужин —   рыба, тушенная в томате 200 г., салат из пекинской капусты с зеленым горошком (свежезамороженным)170 г.

Добавления — сыр 50 г., йогурт 130 г.

Два блюда вызывали очень много вопросов, поэтому пишу рецепт здесь:

1. Рыба тушенная в томате. Поджариваем немного лук с морковкой. Разрешенную нам рыбку, прямо с косточками, солим-перчим, смазываем томатной пастой, кладем в зажарку и можно в духовке запечь (30 минут) или в мультиварке протушить (1 час). Вуаля. Но помним, осторожно – косточки!

2. Салат с фасолью. Предварительно отвариваем фасоль. Нарезаем пекинскую капусту, можно перчик болгарский, море зелени и добавляем фасоль. Заливаем подсолнечным или оливковым маслом, соль по вкусу. Готово.

 

Текст пишу в полдень 7го дня. Но могу сказать заранее: самочувствие замечательно.

Я безумно рада, что решилась на этот марафон.

У нас, участников, есть закрытая группа в Facebook, где мы переписываемся, смотрим фотографии друг друга, находим поддержку от организаторов и участников, и просто вместе идем к какой-то одной цели. Это помогает выполнять правила и идти дальше. А когда немножко падает настроение или опускаются руки, можно просто почитать других девочек, их результаты – и вдохновиться!

Еще огромный плюс идти в группе, а не одному: когда своей фантазии не хватает уже, например, на овощные салаты, глядя на фото других участниц черпаешь идеи.

Желаю всем участницам Марафона дойти до своих целей, получить желаемый результат, наслаждаться собой и процессом превращения!

Будьте здоровыми. Питайтесь правильно и делайте зарядку!

Вот видео-тренировки от Анны Цукур, по которым мы занимаемся:

Разминка

Красивые бедра за 7 минут

 

Эффективные упражнения для ягодиц

 

Красивый животик – всего 10 минут

 

Заминка после тренировки

 

Упражнения для новичков (когда предыдущие комплексы не удаются)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: